Un déjeuner faible en calories peut être un véritable défi culinaire pour ceux qui veulent perdre du poids. Comment préparer un repas qui se distinguera par sa haute valeur nutritionnelle, qui nous donnera de l’énergie pour le reste de la journée, qui nous assurera un sentiment de satiété durable, qui sera savoureux et qui, en même temps, restera diététique et ne détruira pas nos efforts pour atteindre une silhouette mince ? En lisant notre article, vous apprendrez 7 façons de préparer un repas faible en calories – découvrez qu’un repas principal diététique ne doit pas nécessairement être composé de quelques feuilles de laitue et d’une cuillerée de gruau !

Déjeuner faible en calories – calories

Sous le slogan « déjeuner faible en calories » il n’est pas nécessairement caché un repas pauvre d’une valeur ne dépassant pas 200 calories. Comme le déjeuner, après le petit-déjeuner, est le repas le plus important de la journée, nous pouvons y consacrer environ 500 calories – elles seront probablement brûlées quand même pendant les activités quotidiennes. Pour un repas principal de la journée, 500 calories c’est relativement peu, mais la même valeur calorique n’est pas la seule question pertinente ici. Le contenu du repas est tout aussi important. Un déjeuner faible en calories devrait être composé de produits sains, sans gras trans et sans excès de glucides simples. Cela minimisera le risque d’accumulation de graisse à l’avenir.

Comment composer un déjeuner faible en calories ?

Un déjeuner faible en calories devrait être exempt d’aliments ultra-transformés, ce qui comprend entre autres : sauces, soupes instantanées, repas express, mélanges d’épices, cubes de bouillon et épices liquides, margarines et plats instantanés. Ce type d’aliment est un dépôt des calories vides et des additifs chimiques malsains. Deuxièmement, un déjeuner faible en calories, tout en étant diététique, doit être riche sur le plan nutritionnel et contenir les nutriments suivants : glucides complexes, protéines, graisses saines, vitamines et minéraux.

De grandes quantités de glucides complexes peuvent être trouvées dans les gruaux, le riz brun et les pâtes complètes. La source de protéines, c’est la viande maigre, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses. Les légumes, les fruits et les produits céréaliers sont abondants en vitamines et minéraux. Les graisses saines se trouvent dans les céréales et les noix, l’huile d’olive et les huiles végétales.

Lors de la préparation des déjeuners diététiques, il est également conseillé de faire recours à de grandes quantités d’herbes et d’épices. Ils ont un effet très bénéfique sur le système digestif et certains d’entre eux ont des propriétés supplémentaires favorisant l’amincissement – ils accélèrent le métabolisme, empêchent les sauts de sucre dans le sang, améliorent le processus de nettoyage du corps de toxines.

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La dernière chose qu’il faut mentionner est la façon dont les plats sont préparés. Enduire de chapelure, cuire à la friteuse, épaissir avec de la farine blanche, de la crème épaisse ou du roux, ce sont des pratiques qui ne servent certainement pas bien l’objectif diététique d’un repas. Si nos déjeuners doivent rester faibles en calories et ne pas entraîner d’accumulation de graisse, concentrons-nous sur les aliments cuits (standard ou à la vapeur), cuits à l’étouffée, grillés et cuits au four sans gras ou avec une quantité minimale d’huile.

Déjeuner faible en calories – recettes

1. Déjeuner tout-en-un à faible teneur en calories avec légumes, poulet et riz brun

Ingrédients :

  • un filet de poitrine de poulet
  • 100 g de riz brun
  • une boîte de petits pois verts
  • 7 gros champignons
  • une boîte de tomates tranchées
  • 1 courgette moyenne
  • 1 poivron rouge
  • 2 oignons
  • 3 gousses d’ail
  • épices : paprika doux, piment, origan, basilic, thym, sel.
  • huile pour la friture

Préparation :

Couper le poulet en dés, le faire frire, le retirer de la poêle. Faire revenir l’oignon haché pendant environ 2 minutes. Ajouter le poivron coupé, après 2-3 minutes ajouter la courgette coupée en dés, puis les champignons coupés en petits morceaux. Faire mijoter quelques minutes, ajouter le poulet retiré de la poêle et remuer. Ajouter les tomates, les pois et l’ail pressé. Verser un peu d’eau, ajouter le riz, mélanger. Cuire le plat à feu doux pendant une dizaine de minutes (le riz doit devenir souple, moelleux). A la fin de la cuisson, ajouter les épices.

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2. Déjeuner diététique avec poitrine de dinde rôtie dans le rôle principal

Ingrédients :

  • une seule poitrine de dinde
  • environ 100 g de prunes séchées
  • 1 grosse pomme
  • condiments pour la marinade : 0,5 c. à café de piment de la Jamaïque moulu, 3 gousses d’ail, 0,5 c. à café de gingembre, 1 c. à café de marjolaine, 1 c. à café de thym, 1 c. à café de paprika doux et de piment, 0,5 c. à café de poivre, 1 c. à café de sel
  • huile

Préparation :

Mélanger 3 cuillères à soupe d’huile avec les épices et bien mélanger. Enduire la poitrine de dinde de marinade, la mettre au réfrigérateur pour un certain temps (de préférence toute la nuit). Graisser ensuite le moule, y mettre la dinde et placer alternativement les prunes séchées et les morceaux de pommes sur les côtés de la viande. Ajouter de l’eau (environ 150 ml). Mettre le plat au four préchauffé à 190 degrés pendant environ 60 minutes. Pendant ce temps, arroser la viande avec de la sauce du gras fondu qui apparaît pendant la cuisson. Si nécessaire, ajouter de l’eau. Servir avec du riz sauvage ou du gruau et de la laitue avec de la sauce vinaigrette.

3. Omelette fitness avec flocons d’avoine, épinards et mozzarella

Ingrédients :

  • 3 œufs
  • 2 cuillères à soupe de lait
  • 50 g de mozzarella en boule (par ex. Galbani)
  • 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine roulé
  • 150 g d’épinards
  • 1 gousse d’ail
  • 1-2 cuillères à soupe de jus de citron
  • huile d’olive
  • sel

Préparation :

Mettre les épinards frais dans une poêle sèche. Attendre que les feuilles ramollissent et réduisent leur volume. Ajouter l’ail pressé, le sel et le jus de citron. Mélanger. Si nécessaire, assaisonner au goût. Mettre les œufs dans un bol, ajouter une pincée de sel et fouetter jusqu’à l’obtention d’une masse lisse. Ajouter le lait et les flocons, mélanger. Dans une poêle, chauffer environ une cuillère à soupe d’huile d’olive. Verser le mélange d’œufs, attendre environ 2 minutes. Lorsque le fond est doré, mettre les épinards sur la moitié de l’omelette, puis quelques tranches de mozzarella. Couvrir avec l’autre moitié de l’omelette. Faire frire encore une minute et enlever la poêle du feu. Servir avec une salade légère de laitue, de tomates cocktail et de concombre vert.

4. Boulettes à base de millet et de lentilles

Ingrédients :

  • 100 g de millet
  • 150 g de lentilles rouges
  • 1 gros oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 œuf
  • 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
  • épices : curry, cumin, muscade, poivre, piment, persil haché, sel
  • huile

Préparation :

Couper l’oignon en petits dés et le faire revenir dans un peu d’huile. Cuire et ensuite refroidir le millet et les lentilles. Mélanger les deux et les mixer pendant un moment ou les écraser à la fourchette ou à la cuillère. Ajouter au mélange l’oignon frit, l’œuf, les graines de lin, le persil haché et l’ail pressé. Mélanger. Ajouter une cuillère à café de curry, une demi cuillère à café de cumin, de muscade, de poivre, de piment et du sel au goût. Mélanger encore une fois.

A partir de la masse former de petites boulettes, puis les graisser légèrement et les placer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Cuire les boulettes pendant environ 25 minutes dans un four préchauffé à 180 degrés. Les boulettes de lentilles et de millet doivent être servies avec de la sauce tomate, de la sauce à l’ail ou autre sauce et des légumes rôtis choisis. On peut aussi les servir en compagnie d’un ragoût de légumes.

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5. Déjeuner rapide faible en calories : pâtes complètes avec saumon fumé

Ingrédients :

  • 100 g de pâtes complètes en ruban ou en tubes
  • environ 80 g de saumon fumé
  • la moitié d’un poireau
  • 2 gousses d’ail
  • 3 cuillères à soupe de yaourt épais naturel ou de fromage naturel
  • la moitié d’une botte d’aneth
  • épices : sel, poivre, muscade

Préparation :

Couper les poireaux en tranches et les faire revenir dans un peu d’huile. Ajouter l’ail, les morceaux du saumon et l’aneth haché, mélanger. Ajouter le yaourt ou le fromage, remuer. Assaisonner de sel, de poivre et de muscade. Étouffer pendant un moment à feu doux. Pendant ce temps, préparer des pâtes. Égoutter, mettre dans une poêle avec la sauce et bien mélanger.

6. Ragoût maigre

Ingrédients :

  • un filet de poitrine de poulet
  • 2 gros ou 3 petits oignons
  • 1 poivron jaune et 1 poivron rouge
  • 2 carottes moyennes
  • 2 tomates
  • 3 gousses d’ail
  • épices : laurier, piment de la Jamaïque, paprika fumé, paprika et piment, poivre, marjolaine, cumin moulu.
  • huile

Préparation :

Couper la viande de poulet en dés et la faire frire dans une petite quantité d’huile, la retirer de la poêle. Couper l’oignon en lamelle et le faire frire, ajouter l’ail coupé en tranches, les poivrons en lanières et les carottes en tranches. Ajouter 2 feuilles de laurier, quelques boules de piment de la Jamaïque, une demi cuillère à café de paprika fumé et une cuillère à café de paprika et de piment. Faire frire les légumes avec les épices pendant environ 10 minutes, en remuant de temps en temps.

Lorsque les carottes et les poivrons sont ramollis, ajouter les tomates blanchies, pelées et tranchées auparavant. Étouffer les légumes pendant un moment. Ajouter le poulet frit, mélanger. Après quelques minutes, ajouter une demi cuillère à café de graines de cumin, une cuillère à café de marjolaine, du sel et du poivre. On peut ajouter encore une pincée de paprika et de piment. Faire cuire le plat encore 15 à 20 minutes. Notre ragoût de volaille diététique peut être servi avec n’importe quel gruau, riz ou pain complet.

7. Déjeuner fitness au four : gratin fitness de sarrasin et de légumes

Ingrédients :

  • 150 g de gruau de sarrasin
  • un mirepoix
  • 1 grosse courgette
  • 1 botte de persil plat
  • 1 œuf
  • fromage mozzarella léger en saumure
  • épices : sel, poivre, curry, curcuma, origan, basilic, poivre de Cayenne, paprika.
  • huile

Préparation :

Cuire et ensuite refroidir le gruau. Couper le poireau en tranches. Râper les carottes, le persil, le céleri et les courgettes en coupeux. Hacher le persil plat. Chauffer une cuillerée d’huile dans une poêle à frire. Faire frire le poireau, puis ajouter les légumes préalablement râpés. Ajouter une pincée de sel, de poivre de Cayenne et de paprika. Faire frire pendant environ 5-7 minutes.

Mélanger les légumes avec le gruau, ajouter le persil haché. Casser l’œuf, ajouter une demi cuillère à café de sel et de poivre de Cayenne, une grosse pincée d’origan et de basilic et une cuillère à café de paprika, de curry et de curcuma. Bien mélanger tous les ingrédients et mettre le mélange dans un moule. Déposer des tranches de mozzarella sur le dessus. Cuire au four à 180 degrés pendant 15-20 minutes.

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