Un régime minceur construit rationnellement vous permet de transformer le surpoids sous forme de graisse en silhouette belle et maigre. Bien que les changements alimentaires soient nécessaires en lutte contre le surpoids, ils ne doivent pas être drastiques du tout. La règle selon laquelle pendant l’amincissement vous ne devriez manger que des carottes, des yogourts maigres, de la salade ou des aliments similaires est un mythe. Dans cet article nous prouvons que vous pouvez appliquer une alimentation variée et savoureuse et perdre le poids en même temps. Voici un régime minceur efficace et facile à suivre, grâce auquel la taille de vos rêves deviendra réelle !

Régime minceur efficace – de quoi il vaut la peine de se souvenir ?

Un régime amaigrissant efficace est un régime qui mène à une perte de poids régulière à rythme modéré. Pour cette raison il est nécessaire d’élaborer un plan nutritionnel à teneur réduite en calories. En même temps, il ne faut pas réduire la consommation des calories de façon trop radicale !

Un régime minceur ne doit être ni trop monotone, ni trop pauvre en rations alimentaires. Au contraire, les plats préparés devraient être savoureux, variés et bien garnis. Un régime amaigrissant qui ne fournit pas le plaisir de manger et provoque au contraire la sensation de faim, ainsi qu’une forte envie d’une friandise, provoque généralement un découragement rapide et le retour aux habitudes alimentaires désastreuses.

Régime minceur – les règles principales

Le premier principe d’un régime minceur efficace est l’élimination du menu des aliments provoquant l’accumulation de graisse sur le corps. Il s’agit surtout de produits contenant des quantités importantes de sucres simples. Les produits à base de farine blanche, contenant beaucoup de graisses animales sont dangereux pour la silhouette aussi. Au lieu de ce type d’aliments, il est conseillé d’introduire les substituts diététiques (vous en trouverez une liste ci-dessous).

Le deuxième principe important d’un régime minceur efficace consiste à planifier de manière optimale le menu et de respecter les horaires des repas et leur contenu. Mangez 5 repas légers par jour, environ toutes les 3 heures et tenez-vous loin des trucs comme café viennois, dessert après le dîner ou un paquet de chips en regardant un film. Ne vous inquiétez pas, renoncer à vos desserts et collations préférés ne doit pas être une torture. Vous pouvez les remplacer par des substituts aussi délicieux qui pourtant ne provoquent pas le grossissement.

Voici une liste des produits interdits pendant la réduction et des suggestions de substituts :

  • Pain blanc (remplacez-le par le pain complet mais n’exagérez pas avec des quantités);
  • Viandes grasses (vous pouvez les remplacer par la viande de dinde ou de poulet sans peau, le filet de porc, le jambon et les poissons);
  • Lard, conserves, pâtés, saucisses grasses (choisissez la charcuterie maigre, par ex. le filet ou le jambon de volaille et de porc, les saucissons maigres de volaille);
  • Lait et fromages gras (le meilleur choix sont : le lait faible en gras, le fromage blanc, le fromage mozzarella et le feta léger);
  • Margarine et beurre (le pain peut être tartiné de fromage à la crème ou d’huile de noix de coco);
  • Raviolis, pâtes et autres produits à base de farine blanche (vous pouvez préparer des raviolis de farine complète et remplacer les pâtes blanches par les pâtes à grains entiers);
  • Fast-food (au lieu de manger des plats cuisinés prêts à l’emploi, vous pouvez préparer vos propres versions diététiques – par exemple, des hamburgers de légumes ou de volaille, un shoarma de poulet avec des frites cuites au four ou une pizza à grains entiers);
  • Plats panés et frits (vous pouvez préparer de la chapelure à base de sésame, de flocons d’avoine, de maïs râpée ou de graines de lin moulues etc. et faire cuire votre plat au four au lieu de le faire frire);
  • Farine et crème grasse utilisées pour épaissir les soupes et les sauces (vous pouvez les remplacer par le yaourt nature, le fromage à la crème, les légumes mixés ou râpés comme p.ex. les carottes);
  • Chips, bonbons, friandises (si vous avez envie d’une collation, vous pouvez manger : des légumes coupés en morceaux trempés dans une sauce diététique, des noix et des amandes, des graines de citrouille, des pommes, des carottes ou des chips de betteraves, des fruits secs);
  • Biscuits (remplacez-les par les biscuits diététiques qui peuvent être préparés rapidement et facilement à base de flocons d’avoine et d’autres céréales, de raisins secs, de miel ou de xylitol, de noix hachées, de sons, de millet, de cacao et autres ingrédients similaires);
  • Gâteaux (les gâteaux traditionnels peuvent également être remplacés par des équivalents diététiques tels que: un gâteau au fromage à base de fromages homogénéisés ou de yaourts, de la pâte brisée à base de farine complète, de xylitol et d’huile de coco, un gâteau au chocolat aux haricots rouges ou aux carottes);
  • Barres, bonbons, gaufrettes (l’équivalent parfait seront : des barres d’avoine faites maison, des boulettes de millet à la Rafaello, des gaufrettes de grains entiers garnies de masse de cacao et d’avocat et d’autres friandises similaires);
  • Sucre (les substituts du sucre à faible teneur en calories: le xylitol, l’érythritol, le stévia);
  • Sauces prêtes à l’emploi, mayonnaise (les sauces à base de légumes, de yaourt et d’herbes seront une meilleure option);
  • Boissons sucrées, colorées, alcool (mieux vaut les remplacer par l’eau minérale, le thé vert, le jus sans sucre, le thé aux fruits etc);

Régime minceur – combien de calories consommer et comment composer les repas ?

À la question : comment perdre du poids rationnellement et éviter l’effet yoyo, il n’y a qu’une seule réponse – réduire la quantité de calories consommées d’environ 400-600 par rapport à vos besoins quotidiens. Une autre question qui apparaît ici est la suivante: quels sont mes besoins énergétiques quotidiens ? Vous pouvez utiliser des calculatrices spéciales disponibles sur Internet pour calculer les normes avec précision. Lors du calcul, il y a certains critères qui sont pris en compte tels que : l’âge, le sexe, la taille ou le niveau d’activité physique. Si vous ne voulez pas faire une analyse approfondie, vous pouvez utiliser des informations universelles.

En général, on admet que la demande calorique quotidienne chez les femmes ayant un mode de vie sédentaire est d’environ 2000 kcal, chez les femmes moyennement actives d’environ 2200 kcal et chez les femmes très actives d’environ 2500 kcal. Les indicateurs pour les hommes sont supérieurs d’environ 500 kcal.

La réduction de l’apport calorique est une question clé mais il est également très important de savoir composer les repas correctement (en gardant une bonne proportion entre les glucides, les protéines et les lipides). Notre corps devrait fonctionner de telle sorte qu’il n’y ait pas de changements soudains du taux de sucre dans le sang, de troubles digestifs et de ralentissement du métabolisme. Le petit-déjeuner est le seul repas au cours duquel vous pouvez vous laisser aller.

Le petit-déjeuner peut et même doit être riche et de grande valeur. En version idéale, il devrait contenir de la fibre et des protéines, ainsi que des fruits et des légumes. Quand vous préparez le déjeuner, ne vous faitez pas de limites en matière des ingrédients végétaux (cuits et crus) – ils constituent une excellente garniture et ont très peu de calories. Utilisez du gruau grossier, du riz brun et sauvage, du couscous, des pâtes à grains entiers. La viande devrait jouer le rôle d’un supplément et être de type maigre, vous pouvez aussi la remplacer par les poissons. Quant aux graisses, choisissez les graisses les plus saines, c’est-à-dire l’huile de noix de coco, l’huile d’olives, les huiles végétales de bonne qualité.

Pour le dîner, c’est des produits riches en protéines et végétaux qui devraient dominer, avec éventuellement une petite quantité de glucides complexes (p. ex. une tranche de pain complet). Des oœfs, du fromage blanc, des pâtes de poisson et de légumes, des salades diététiques sont des propositions parfaites. Comme second petit-déjeuner et goûter choisissez des salades légères, de petites collations diététiques, des cocktails de légumes et de fruits, ainsi que des fruits et des légumes crus.

Régime minceur – menu pour 7 jours

lundi

Petit-déjeuner : des œufs brouillés avec de la tomate et du basilic, du pain complet, une demi-pamplemousse.
Second petit-déjeuner : un yaourt nature avec un peu de muesli
Déjeuner : du gruau de sarrasin, des boulettes de volaille au yaourt et à l’aneth, une salade de légumes crus.
Goûter : une demi-pamplemousse, des biscuits à l’avoine
Dîner : du fromage de campagne, une tranche de pain complet grillé, des radis.

mardi

Petit-déjeuner : du millet cuits dans le lait avec du beurre d’arachide et des raisins secs (ou des myrtilles fraîches)
Second petit-déjeuner : du fromage blanc à la ciboulette, une mandarine
Déjeuner : un plat de pommes de terre cuits dans une casserole avec des tomates, du poivron, de la courgette, de l’oignon et du blanc de poulet coupé en petits morceaux
Goûter :un képhir, une poignée de noix
Dîner : une salade de riz brun, de jambon et de légumes

mercredi

Petit-déjeuner : un petit-pain complet avec du jambon de volaille, de la tomate, 2 concombres
Second petit-déjeuner : du fromage homogénéisé (de préférence saveur nature) avec des sons
Déjeuner : des pommes de terre cuits dans l’eau, du poisson rôti, une salade de concombre au yaourt
Goûter : un dessert à base de semoule, de yaourt et de fruits.
Dîner : sandwiches complets avec des œufs durs et de la tomate.

jeudi

Petit-déjeuner : des flocons d’avoine à la banane
Second petit-déjeuner : de la salade avec des olives, du poivron et du saumon fumé
Déjeuner : une soupe de brocoli à la crème avec des croûtons, une omelette aux champignons
Goûter :un smoothie de fruits et de légumes sélectionnés avec un peu de graines de chia.
Dîner : un petit-pain complet avec de la pâte de thon et du concombre

vendredi

Petit-déjeuner : des crêpes de farine complète avec des fruits, du yaourt ou de la confiture.
Second petit-déjeuner : du babeurre, 2 carottes
Déjeuner : des pâtes penne complètes avec une sauce à la dinde, au poivron, à l’oignon, à la tomate et aux champignons de Paris
Goûter :des gaufrettes de riz, une orange
Dîner : des sandwiches complets à la pâte d’oeufs au yaourt nature épais.

samedi

Petit-déjeuner : 2 œufs à la coque, une tranche de pain complet grillé, de la salade, des radis.
Second petit-déjeuner : du riz aux pommes et à la cannelle
Déjeuner : un gratin de pois chiches, courgette, poivron, maïs, tomates, poulet et mozzarella.
Goûter : des biscuits de millet, kéfir
Dîner :du poisson à la Grecque, une tranche de pain complet

dimanche

Petit-déjeuner : des sandwiches de pain complet avec du jambon, du fromage léger, du concombre et de la tomate.
Second petit déjeuner : une salade de fruits
Déjeuner : du blanc de poulet rôti, des frites cuites au four, de la salade verte assaisonnée de jus de citron.
Goûter : un smoothie d’épinards frais et d’agrumes au gingembre.
Dîner : du pâté de légumes avec une sauce aux tomates ou au yaourt