Le régime végétalien est léger, sain, savoureux et original. Il attire de plus en plus de personnes intéressées par un mode de vie sain. Pour certains, c’est une pause temporaire de la cuisine classique monotone, pour d’autres, c’est un style d’alimentation permanent. De plus en plus souvent, le régime végétalien est également utilisé comme moyen pour perdre du poids.

Régime végétalien – règles

Il n’y a pas de produits d’origine animale dans le régime végétalien. C’est un régime 100% végétal, composé de légumes, de céréales et de fruits. En ce sens, il est plus stricte que le régime végétarien où seule la viande est exclue, mais les œufs, les produits laitiers et, dans certains cas, le poisson et les fruits de mer sont permis. Si nous décidons de suivre le régime végétalien, on devrait faire disparaître de nos réfrigérateurs :

  • viande et saucisses;
  • poisson;
  • lait;
  • oeufs;
  • fromage;
  • yaourts, kéfirs, babeurre;
  • crème;
  • beurre;
  • miel.

De plus, en suivant le régime végétalien, nous devons renoncer à de nombreux autres produits qui n’ont apparemment rien à voir avec la viande ou les produits laitiers, par exemple, la plupart des sucreries (elles contiennent souvent du lait, du miel, des œufs ou des ingrédients non admis dans le regime végétalien), les gelées et autres produits qui contiennent de la gélatine ; certaines pâtes (elles contiennent des œufs).

Lorsque nous composons un menu dans le régime végétalien, nous faisons recours aux produits céréaliers, aux légumes et aux fruits, en essayant d’en faire des repas sains et nutritifs. Les légumineuses et les grains devraient jouer un rôle important dans le menu quotidien, car elles contiennent de grandes quantités d’un nutriment essentiel pour notre corps, à savoir les protéines. Dans un régime standard, les protéines sont fournies avec de la viande, du poisson et des produits laitiers. Dans le régime végétalien, ces ingrédients manquent, il faut donc satisfaire le besoin en protéines d’une autre manière.

Les produits végétaux riches en protéines comprennent : soja, haricots, lentilles, pois chiches, noix, graines de citrouille, graines de lin, graines de sésame, graines de chia, quinoa et gruau.

Regardez : Que manger pour perdre du poids ?

Régime végétalien – menu. Qu’est-ce que les végétaliens mangent ?

Certes, la cuisine végétalienne ne peut être accusée de monotonie ou de manque de goût. Les produits végétaux offrent un large éventail de possibilités culinaires. Un simple céleri ou une carotte peuvent être utilisés pour faire plusieurs plats différents, des pâtes à tartiner le pain aux côtelettes aromatiques.

Si vous ajoutez beaucoup d’épices et des substituts de viande ou de produits laitiers déjà préparés aux légumes, aux fruits, aux gruaux, aux noix et aux produits céréaliers, vous obtiendrez une cuisine très variée et appétissante.

Voici les produits souvent utilisés dans les régimes végétaliens, qui sont des substituts de la viande et des produits laitiers :

  • tofu ;
  • tempe, seitan ;
  • granulés, côtelettes et cubes de soja;
  • charcuterie de soja, pâtés à base de gousses et de légumes;
  • bouillons de légumes;
  • boissons de soja, de riz, d’avoine, de sarrasin, de noix de coco et d’avoine (substituts du lait);
  • crème de coco, crème de riz;
  • fromages végétaliens à base d’huile de noix de coco;
  • yaourt à base de lait de coco et de soja.

Les composants importants du régime végétalien sont les produits céréaliers à grains entiers – pain complet, gruaux, riz, flocons, son et germes de céréales, légumes en différentes versions – des épinards et salades, en passant par les courgettes, les poivrons et les tomates, aux betteraves, carottes, choux et brocolis ainsi qu’aux fruits (pommes, poires, agrumes, kiwi, baies, etc).

Les produits céréaliers doivent être inclus dans au moins 3 repas sur 5, les légumes doivent être intégrés dans la plupart des repas, les fruits doivent être consommés environ 2-3 fois par jour.

Ici un exemple de menu végétalien :

  • Petit-déjeuner : riz au lait (au lait d’amande ou de riz) avec baies et noix.
  • Brunch/second petit déjeuner : sandwich au pain complet avec du pâté de légumes blancs, tomate
  • Déjeuner : curry de tempe à l’orge perlé, laitue verte
  • Goûter : mousse de fruits à l’amarante
  • Dîner : salade de légumes, tranche de pumpernickel
  • Petit-déjeuner : petit pain complet avec de la pâte d’avocat, de persil et de graines de tournesol rôties.
  • Brunch/second petit déjeuner : pamplemousse
  • Déjeuner : soupe-crème de brocoli, boulettes aux lentilles et à la sauce tomate servies avec du riz
  • Goûter : gâteau végétalien aux carottes
  • Dîner : pain complet grillé, saucisses de soja chaudes au raifort, concombre, laitue.
  • Petit-déjeuner : fromage blanc (à base de tofu) avec ciboulette, radis et graines de citrouille, pain complet.
  • Brunch/second petit déjeuner : carottes, concombres et paprika coupés en julienne, trempette à l’ail (à base de yaourt végétalien)
  • Déjeuner : gratin à base des pâtes complètes (penne par exemple) avec légumes, herbes italiennes et fromage végétalien à la mozzarella.
  • Goûter : dessert au chocolat (yaourt végétalien et cacao)
  • Dîner : petit pain complet avec hoummos, salade d’épinards frais et de tomates.

Régime végétalien et amaigrissement

Le régime végétalien est un allié vraiment puissant de la perte de poids. Il est moins calorique qu’un régime standard et, surtout, il est exempt de tous les produits alimentaires transformés qui, en raison de l’énorme quantité de glucides et de graisses malsaines, contribuent fortement à la prise de poids.

Le menu du régime végétalien est construit à base de légumes, de céréales et de fruits, c’est-à-dire de produits à base de fibres qui, comme nous le savons tous, favorisent une silhouette élancée. Les fibres alimentaires stimulent les intestins à travailler, aident à éliminer les restes de nourriture et les substances nocives du tube digestif, soutiennent notre lutte pour la perte de poids, la taille mince et le ventre plat. De plus, il intensifie le sentiment de satiété en empêchant de grignoter et prévient les sauts de glycémie et nous protège ainsi contre les attaques de voracité.

Le régime végétal est l’un des régimes les plus efficaces pour la lutte contre l’excès de poids. N’oublions pas quand même qu’il s’agit d’une méthode d’alimentation dans laquelle vous devez “contrôler” le menu. Les repas doivent nous fournir la bonne quantité de tous les nutriments importants. Lorsque vous cessez de manger de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers, vous pouvez avoir des carences en protéines, en fer, en calcium, en vitamine B12 et en vitamine D. Pour les éviter, il faut choisir un menu riche, varié et équilibré.

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